健身餐总结(优选3篇)

健身餐总结 第1篇

1、保证足够的热量

瘦人如果想增重，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。

青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，

而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。

那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。

因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

2、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。

这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，

一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。

最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，

按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

3、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，

这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。

高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。

最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，

也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，

适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

4、合理选择食物

从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。

所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，

如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。

其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，

可按照个人口味适量选食。

要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，

如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，

如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。

摄入热量＜消耗热量

增肌饮食原则：

摄入热量＞消耗热量

另外，由于饮食原则不同

增肌减脂在食物热量上会有所不同

健身餐是需要长期积累

才能总结出更适合自己的饮食计划的

如果还不了解健身餐怎样吃的宝宝们

不如先照着吃吃看吧~

健身餐总结 第2篇

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。

需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

健身餐总结 第3篇

大多数蔬菜的热量比较低，而且富含膳食纤维和抗氧化剂、微量矿物质和维生素，可以让我们的身体更健康，大家要保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。

不同蔬菜的营养是不一样的，建议大家平时最好能吃到3~4种蔬菜，能够每天换着吃就更好了。

早餐不能忘

晚上吃过的食物，通过一晚上的新陈代谢，这时胃部已经没有任何食物，所以能通过早餐尽快地补充食物

早餐可以有助于减肥，保持更好的体型，特别是在早餐当中能多吃一些谷类食品，不但可以促进消化，而且所含热量不多。还能够提高新陈代谢，燃烧脂肪！

不能无碳水

含有丰富碳水化合的食物是很重要的。但也要从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。

另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。每餐都应该最少有3分之1的分量是来自碳水化合物。

掌握了以上关于健身餐的注意事项，

大家就可以参考达人们的食谱，

为自己搭配出美味营养的健身餐噢！

当然也别忘记经常健身！

希望大家早日好身材！