体态纠正总结(通用6篇)

体态纠正总结 第1篇

1 头颈部不良姿势（也是最常见的一种原因）

▲头前倾

长期伏案工作、低头看手机等一些日常习惯，使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作状态中，驼背、头前倾使斜方肌中、下部被动拉长，时间久了就会失去弹性，越来越薄弱，斜方肌上部则持续处于紧张状态。

2 肩胛骨位置不正

▲肩胛骨外展

如上图中上交叉综合征表现出来的异常姿势——肩胛骨长期处于外展状态，此时肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前锯肌上部纤维紧张短缩，而负责肩胛骨内收、下降的菱形肌、斜方肌中、下束、前锯肌下束则被拉长，肌肉功能逐渐下降。

3 胸椎正常的生理曲度改变

▲胸椎正常生理曲度vs异常生理曲度

也可以参照第二点中上交叉综合征的图片，胸椎曲度异常增加后，椎间盘受压，灵活性下降，与此同时，肩胛肌群、竖脊肌及斜方肌中、下束被拉长，斜方肌上束则越来越紧张。

4 呼吸模式异常

呼吸模式错误会过度激活辅助呼吸肌，而辅助呼吸机并不像膈肌一样具有反复收缩不疲劳的特点，所以极易在反复收缩后发生疲劳紧张，长期单纯的胸式呼吸会导致斜方肌上部、斜角肌、肩胛提肌等辅助呼吸机代偿过多，也是导致斜方肌上部紧张的一个因素。

体态纠正总结 第2篇

其实对于我们大多数人来说，并不是天生的脖子短！！

但由于后天不良习惯养成，导致我们的斜方肌上束越来越高

这个肩太真实了有木有

如果再碰到下颌缘不清晰、有双下巴堆积的问题，还会再进一步缩短脖子长度

借用日常生活中的P图思路，纵向拉长颈部线条，应该从下颌缘和斜方肌一起入手，给颈部留有足够空间

下颌缘的清晰化，不仅能带来更优越的侧颜美感，重要的是隐形中拉长脖子线条。

同时，消除高耸的斜方肌上束部位，理想状态下脖子可以达到拉长一半的效果

体态纠正总结 第3篇

1、抗阻肩水平外展

①肘部略微弯曲，腰部弯曲，直到躯干几乎与地板平行。膝盖应略微弯曲，左手放在左大腿上。

②呼气并抬起右臂，肘部略微弯曲，直到手臂平行于地板并与右耳成一直线，并保持这一位置。

③吸气并缓慢降低放松上肢，使其回到初始位置。

④重复12次，进行左侧的训练。

▲抗阻肩水平外展

2、高位内收肩胛骨

①弹力带固定于略高于自己头部的位置。

②手掌朝下，拇指指向自己。向后退几步，使弹力带拉紧，并且手臂完全伸出。保持下背部直立并略微弯曲膝盖，以使核心保持稳定。

③呼气，向自己的方向拉动弹力带，保持这一姿势，同时将肩胛骨收缩到一起，手肘稍向后移动。

④吸气，将弹力带慢慢恢复到初始位置。

⑤12次1组，共进行4组。

▲高位内收肩胛骨

3、负重步行

①高举哑铃，保持手臂伸直。保持左手于腹侧面，以提醒自己挺直，并在步行时稳定核心。

②步行时注意肩胛骨的活动及保持核心收紧。

③每步行30s换另一侧上肢。

▲负重步行

4、引体向上

①抓住杠杆，手掌朝向自己，手掌距离略窄于两肩距离。完全伸展手臂，保持躯干尽可能笔直。

②呼气并向上拉起自己，直到头顶越过杠杆，肘部应尽可能靠近身体，保持该位置。

③吸气并慢慢降低自己回到起始位置，直到手臂完全伸展。

④5次1组，共3组。

▲引体向上

5、水平位内收肩胛骨

训练方法同第2点。

▲水平位内收肩胛骨

6、Y形运动

①核心收紧，手掌朝下，双脚与肩同宽。

②呼气并举起双手直到肱二头肌与耳朵对齐为止，后缩肩胛骨，并保持该位置。

③吸气并缓慢降低弹力绳，使其回到初始位置。

④8次1组，共3组。

▲Y形运动

以上就是关于改善斜方肌功能、改善颈肩部异常形态的一些针对性训练，下面再送给大家一套放松颈、肩、上背部的瑜伽训练，坚持练习可以帮助缓解颈部酸痛，若无疼痛症状，也可作为预防训练，同时使颈肩部线条更加美观。可以在早上起床空腹下训练，也可以在睡前进行。

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体态纠正总结 第4篇

1、耳肩拉伸

①缓慢而轻松地将右耳朝向右肩，左肩自然抬起。

②抬起右手并越过头顶，将手放在左颧骨上。不可拉头，只需施加一点压力即可。

③维持30s，保持均匀呼吸。

④松开右侧，然后将左耳向左肩放松，完成后进行深呼吸。

▲耳肩拉伸

2、鳄鱼姿势

①双脚与肩同宽，腹部贴地。

②额头放于叠放的手上，这实际上也会释放下背部的压力，集中注意拉长脊柱并释放上背部和颈部的张力。

③深呼吸，放松。

▲鳄鱼姿势

3、眼镜蛇姿势（这一姿势可以释放下颈部和斜方肌的紧张感，还可以增加脊柱的灵活性，并增强背部和手臂的力量，有助于防止将来出现斜方肌问题。）

①抬起头，手放于地板，手臂保持平行，手肘靠近身体。在抬起头部和胸部时，双脚伸直，深呼吸。也可伸直双臂进行。

②无论是否一直抬起双臂，颈部和头部（颈椎）要处于同一曲线上。

③在此姿势下，做耸肩运动，也可做肩关节的环转运动。

▲眼镜蛇姿势

4、猫牛姿势（这一姿势可缓解颈椎紧张，并伸展背部和躯干前部肌肉。）

①向上推四肢，臀部、膝盖位于一条直线上，肩部、肘部、手腕位于一条直线上。

②吸气时，抬起头，头颈、胸部、臀部抬起，腹部下沉。

③呼气时，头颈、脊柱屈曲，将头置于放松屈曲位。

▲猫牛姿势

5、阔腿向前折叠（这一姿势可以减轻脊椎的压力，增强上背部和肩膀的力量，并延长和放松颈部肌肉。）

①站直并保持双脚间大约一条腿的宽度。双手放在臀部上，松开躯干并缓慢向前弯曲。如果在这种姿势中感觉不稳定，可稍微弯曲膝盖，然后将手放开，与肩同宽。

②躯干向前弯曲稳定后，将手向后交错，挤压肩胛骨，然后将手向地板放开。

▲阔腿向前折叠

体态纠正总结 第5篇

我们之所以会有体态问题，其实最本质的原因还是肌肉力量失衡。

根据用进退废原则，常用到的肌肉会更发达，而不常使用的肌肉力量会逐渐退化，慢慢的肌肉便出现了两极分化。

这一点在捷克的xxx米尔・扬达博土提出的上交叉综合征概念中也有所体现。

上交叉综合征主要指颈肩部对角线方向排列是一个X形，圆肩、驼背的体态看上去有点猥琐

它产生的主要因素就是因为斜方肌上束、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌都是紧张的，而菱形肌、前锯肌、斜方肌、深层部屈肌无力。

红色紧张/黄色无力

像我们常出现的翼状肩问题，也可以同理解释：由于前锯肌、斜方肌和菱形肌三块肌肉力量薄弱而导致的肩胛异常凸起。

形态上类似蝴蝶骨

所以在解决思路上，虽然涉及的肌肉群较多，但用xxx辑来决策：放松原本紧张的肌肉，主要激活前锯肌的力量。以此来提高肩胛骨的动态稳定性，改变代偿机制

讲人话就是：解铃还须系铃人，只要找到和肩胛稳定性关联最大的那块肌肉——前锯肌，去加强它的力量练习，来改变肌肉代偿问题就可以改善翼状肩问题。

体态纠正总结 第6篇

以下动作可以提高脊柱阶段稳定性，且腰椎压力较小，适合腰痛人群练习。

动作1：腹横肌激活训练。仰卧，屈髋屈膝，正常情况下人体由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部无法完全接触地面，腹横肌用力，骨盆后倾，感受将肚脐和腰部之间收紧的感觉，将腰部贴于地面。静力性收缩维持15-20秒，动作性动作重复12-16次。该动作是一个经典的腹横肌激活动作，刚开始较难掌握，或者无法感知那里用力，你可以将手放置在腰部，感受腰部压手的感觉。

动作2：腹横肌激活训练之手交替举放。该动作是上述腹横肌激活训练的进阶练习，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面情况下，手交替举放完成类似摆臂动作。往往出现的错误动作是当手开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。该动作的核心要领是在当手举放时，腰椎避免拱起；

动作3：腹横肌激活训练之腿交替举放。该动作与手举放动作类似，要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组；

动作4：多裂肌腹横肌训练之猫和骆驼式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，然后腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征，这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。

动作5：臀桥。臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用，同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组